筋トレを続けていると必ず意識したくなるのが「1日100gのタンパク質」。
でもプロテインばかりに頼るとお金がかかるし、ひとり暮らしでは食事の準備も大変だ。
そんなときの強い味方が 100円ローソン。
実は100均だけでも、余裕で「タンパク質100g」を達成できる。
今回は、僕が実際にやっている
“100円ローソンだけでタンパク質100gを摂る方法” をまとめた。
すべて108円で買えるので、コスパは最強クラス。
筋トレ民・ひとり暮らし・節約勢に絶対役立つはず。
■ タンパク質100gの“結論メニュー”はこれだ
まず結論から言うと、100円ローソンだけでタンパク質100gは簡単。
▼1日で食べるメニュー（実際にやってるやつ）
- サバ水煮缶：30g
- ツナ水煮缶：12g
- 厚揚げ：16g
- 蒸し大豆：14g
- ゆで卵2個：12g
- 豆腐1丁：10〜12g
合計：94〜96g（種類を増やせば100gを超える）
これに
・魚肉ソーセージ（8〜10g）
・チーズかまぼこ（5g）
をどれか1つ足すだけで 100〜110g に到達する。
しかも、これ全部合わせても
1日あたり約700〜900円で済む。
■ 100円ローソンの“高タンパク食材”一覧
ここからは、僕が何十回も買ってきた
「筋トレ向けの最強100円食材」を紹介する。
● ① サバ水煮缶（30g）
100均食品のチャンピオン。
タンパク質30gはプロテイン1杯超え。
- そのまま食べてもOK
- ご飯にかけて“サバ丼”
- 味噌汁に入れても美味しい
迷ったらコレをカゴに入れておけば間違いない。
● ② ツナ水煮（12g）
脂質が少なく、減量にも使いやすい。
サラダやご飯に混ぜるだけでタンパク質が増える。
特に「キャベツミックス」と合わせると
安い・うまい・高タンパク。完璧。
● ③ 厚揚げ（16〜20g）
100円とは思えないほどのタンパク質量。
僕はよく
・フライパンで焼く
・ポン酢/キムチをのせる
これだけで1食のメインになる。
植物性タンパクは消化が良いので、夜にも最適。
● ④ 蒸し大豆（14g）
蒸し大豆は“隠れた名品”。
タンパク質だけじゃなく、食物繊維やミネラルも豊富で腹持ちがいい。
筋トレ民ほど腸の調子がパフォーマンスに影響するので
蒸し大豆を使うと体調が安定する。
● ⑤ ゆで卵（2個で12〜14g）
完全栄養食。
ひとり暮らしの最強の味方。
・朝のタンパク質
・仕事の合間の間食
・散歩前の補給
いつでも使える万能タイプ。
● ⑥ 豆腐（10〜12g）
タンパク質はやや少ないものの、値段と食べやすさは圧倒的。
おすすめは
「豆腐 × サバ缶」
タンパク質40g近くになり、
カロリーも控えめでめちゃくちゃ良い。
■ 実際のスケジュール例（1日100gプラン）
僕がよくやっている実例をまとめる。
▶ 朝
- ゆで卵2個（12g）
- 豆腐1丁（11g）
合計 23g
▶ 昼
- 蒸し大豆（14g）
- ツナ水煮（12g）
合計 26g
▶ 夜
- サバ水煮缶（30g）
- 厚揚げ（16g）
合計 46g
▶ 間食
- 魚肉ソーセージ（8g）
➡ 総合計：103g
余裕で100gに到達する。
■ まとめ：100均だけで“筋トレ最適食”は作れる
100均食品は「安いけど栄養は微妙」というイメージがあるけど、
実は筋トレ向けの高タンパク食材が揃っている。
特に
- サバ缶
- 蒸し大豆
- 厚揚げ
- ゆで卵
この4つを回すだけで、
ひとり暮らしでも筋トレに必要な栄養をしっかり摂れる。
節約しながら筋肉を育てたい人にとって、
100円ローソンは“最強の味方”だ。
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