仕事の疲れが一気に押し寄せる夜。
「もう料理なんて無理…」「スーパーに行く気力もない」
そんな日、誰にでもあります。
疲れ切った夜に必要なのは、
手間をかけずに“身体が回復するごはん”を食べること。
今日は、コンビニや近所の店ですぐ買えて、
調理ほぼゼロで タンパク質20g を確保できる
“ソロ飯の味方” を3つ紹介します。
「とにかく今日はラクしたい」という夜に使ってください。
🍱 ① ローソンストア100｜サバ缶（水煮）＋即席みそ汁（合計：約25g）
疲れた夜のキング。
開けるだけでタンパク質20gオーバー。
サバ缶は水煮が最強で、
- タンパク質 約20〜23g
- DHA・EPAで脳にも良い
- 温めてもそのままでもOK
- 洗い物ゼロ
即席みそ汁を足せば、塩分と温かさで心が落ち着く。
特に夜は温かい汁物がストレスホルモンを下げてくれるから、
「何もしたくない夜」の組み合わせとして最強クラス。
✔ 時間：30秒
✔ コスパ：200円以内
✔ 満足度：高い
疲労回復の速度が全然違う。
🍗 ② ファミマ｜グリルチキン（スモーク）＋カット野菜（合計：約22g）
「タンパク質が欲しいけど、重すぎるのはイヤ」
そんな日にぴったりのコンビ。
グリルチキンは
- タンパク質 約20〜23g
- 脂質が少なく軽い
- 手が汚れない
- すぐ食べられる
カット野菜は袋のまま食べれば、
ドレッシングを少し入れるだけで完成。
（オリーブオイル＋塩ならさらに疲労回復が速い）
✔ 時間：1分
✔ 洗い物：ゼロ
✔ 胃にやさしい
「何もしたくない日の正解」みたいなメニュー。
🍳 ③ セブン｜たまご2個＋オートミール＋ゆで卵1個（合計：約21〜24g）
これは家にあるもので成立する、
自宅夜ごはんの最強“のせるだけメシ”。
たまごは1個で6g、
オートミールは30gで約5g、
ゆで卵を追加すれば合計で20〜24gに。
オートミールは電子レンジで1分。
卵をのせるだけなので調理という感覚ゼロ。
しかも
- 血糖値が安定
- 眠りやすい
- 翌朝のだるさが減る
「今日はすべての気力がない」日にこれが効く。
✔ 時間：2分
✔ 手間：ほぼゼロ
✔ 健康面が強すぎる
🌙 疲れた夜は“ラクして回復する”のが正解
疲れている夜に
・料理する
・栄養を考える
・片付ける
これは全部“脳の負担”です。
でも、今日紹介した3つは…
✔ 開けるだけ
✔ のせるだけ
✔ 温めるだけ
それで20gのタンパク質が取れる。
翌日の体調が本当に違う。
疲労は“食べたもの”で決まります。
疲れた夜こそ 回復するソロ飯 を選んでください。
🔚 まとめ：今日の夜に選ぶなら…
- 0分で食べたい → サバ缶
- 軽く済ませたい → グリルチキン
- 家で優しく回復したい → たまご＋オートミール
一番疲れているときこそ、
ひとりの夜は「自分を回復させる時間」にできる。
ソロの夜が、少しでもラクでやさしくなりますように。
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