今日もひとりでジムへ。最近は散歩習慣も加わって脚の筋持久力が上がってきたのが分かる。体調も悪くなく、今日は「少し重めに挑戦してみよう」という気持ちでスクワットを中心に下半身メニューを組んだ。ウォームアップは自重スクワットと関節回し、レッグエクステンションを軽く。いつもより短めの準備だったが、「大丈夫だろう」と油断したのが今回の反省点だ。
本番セットは62.5kgで10レップ3セット。重量は前回と同じだが、今日は感覚的に余裕があり、欲張って追加の1セットにチャレンジ。3レップ目をしゃがみ込んだ時、右膝の前側に鋭いような、刺すような違和感が生じた。痛みとしては軽いものだが、「続けたら悪化しそう」という身体の警告。すぐに重量を軽くし、フォーム確認を意識して動かしたが、違和感は完全には消えなかった。
膝痛の原因として考えられるポイントはいくつかある。①ウォームアップ不足、②可動域の深さがいつもより下がっていた、③ハムストリングと内転筋が弱く、大腿四頭筋ばかり使ってしまった、④足幅が狭くなり、膝が内側に入りやすいフォームになっていた可能性。さらに、最近長時間散歩を続けていることで、膝周辺の腱や靭帯が軽く炎症を起こしていた可能性も否定できない。
トレーニング後は、アイシングと軽いストレッチを実施。痛みがある日は、血流を促しすぎる温熱は逆効果になることもあるので注意。膝周囲の筋肉をゆっくり伸ばすことで、過緊張を和らげることを意識した。また、膝蓋靭帯周辺のマッサージを軽く行い、痛みが広がらないようにケアした。
次回はフォームチェックのため、正面と横からスマホ動画を撮る予定。自分のフォームを客観視することで、膝が内側に入る（ニーイン）癖や、かかとが浮き気味になる傾向が確認しやすい。さらに、股関節の柔軟性不足が原因で膝に負担が逃げることもあるため、股関節周辺のストレッチと、中殿筋を重点的に鍛えるメニューを取り入れたい。
ひとりでジムに通うメリットは、他人のペースに左右されず、自分の身体の声に集中できるところ。今回の違和感は「ケガ直前のサイン」だと思う。焦って重量を追った結果、数週間トレーニングできなくなることほど悲しいものはない。筋トレは継続が正義。無理しない勇気もまた、強さだと思う。
明日は完全休養にして、散歩も控えめにする予定。膝周辺の炎症は、安静と軽い冷却でおさまりやすい。痛みが落ち着いたら、フォーム改善と筋バランス強化を意識してトレーニングを再開するつもりだ。
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